1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Buat jadwal tidur yang tetap untuk menciptakan ritme tidur yang konsisten. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan pastikan tidur selama 7-8 jam setiap malam.
2. Lakukan Rutinitas Sebelum Tidur
Miliki rutinitas relaksasi sebelum tidur selama 30-60 menit. Lakukan kegiatan yang menenangkan seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik, atau menggosok gigi. Hindari aktivitas yang menimbulkan stres atau kecemasan seperti bekerja atau belajar.
3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Buat kamar tidur menjadi tempat yang ideal untuk istirahat dengan menjaga suhu ruangan tetap sejuk dan pencahayaan redup. Gunakan penyumbat telinga jika diperlukan untuk menghindari gangguan suara. Jauhkan perangkat elektronik seperti smartphone, laptop, dan TV karena cahaya biru dari perangkat ini dapat mengganggu produksi melatonin yang penting untuk tidur.
4. Batasi Waktu Tidur Siang
Hindari tidur siang yang terlalu lama agar tidak kesulitan tidur di malam hari. Batasi tidur siang tidak lebih dari 30 menit dan hindari tidur siang menjelang sore.
Untuk penderita insomnia, menjaga kebersihan tidur atau "sleep hygiene" adalah langkah awal yang penting. Jika insomnia kronis, konsultasikan dengan dokter yang mungkin akan meresepkan obat tidur untuk penggunaan jangka pendek.
5. Kelola Perubahan Jam Tidur Saat Bepergian atau Bekerja
Perjalanan ke tempat dengan perbedaan zona waktu atau bekerja di malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian, yang mengatur jadwal tidur dan bangun.
Atur kegiatan harian Anda dengan baik dan usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk mencegah insomnia.